体側の自重ストレッチ~「ラテラル・スリング」

お気に入りのオリジナルストレッチ第2弾です。「ラテラル・スリング」と名付けました。からだの側面の広い範囲、腕から肩・胴体・腰(股関節)・脚をストレッチします。基本姿勢を保ったままいろいろな部位に注意を移していくことで多くの個所に効かせることができます。

  • とくに胴体側面の柔軟性はふだん意識があまり行き届かないところだし、腰から脚の側面にかけて伸びる腸脛靭帯(ITBand)は固まりやすくふつうは伸ばしにくい部位ですが、そこにもばっちり効きます。
  • 目的は、可動範囲の確認とバランスの回復、そして伸ばすことによるリラックス・心地よさの追求です。弱っている場合は体側の筋力回復も期待できます。
  • やり方:まず柱やドアの枠など横から引っ張ってもよい丈夫な場所を見つけます。右を伸ばす場合ならからだの左側面を柱に寄せて立ち、頭ごしに右手で柱をつかみます。つぎに右足の外エッジを立てるように足を柱の根元に寄せ、左足は邪魔にならないようにその前で交差させます(左足に体重が乗ります)。ついで左手も柱をつかみ、右側に腰が落ちるように横から柱にぶら下がります(自重ストレッチ)。
  • 最初は右手に体重を多く感じると思いますが、左手にも加減して体重を預けられるようになると、脱力した右腕から右体側全体にかけての広範囲にストレッチが効きます。握り位置もいろいろ工夫しましょう。
  • 写真はすこし体が伏せ気味ですが、伏せぎみ・仰向けぎみなどいろいろな角度をとってみることで効きかたが変わります。

腸脛靭帯はサイクリストやランナーが膝に故障を起こすときに関与しやすい部分です。課題を感じているのに上手く伸ばせないという方はぜひ試してみてください。伸びすぎて腰の横の出っ張り(大腿骨の大転子)がゴリゴリと痛くなるぐらいまで伸ばせます(伸ばしすぎ注意)。

このストレッチでも自重を使うこと、そしてそのための脱力・リラックスが重要です。

自重ストレッチ第1弾はこちら(胸のストレッチ)

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