【リオモ連載3】リオモ「タイプR」とワークアウト~最初の2週間(ワークアウト第10回まで)

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恵まれた環境でワークアウト開始

自分の場合、都合の良いことに負荷が自動で調整されるスマートトレーナー(サイクロプス・マグナス)を持っており、またZWIFTの有料サービスを契約しているので、ZWIFT上で実施できるワークアウトプランをK氏の提案どおりに作成して実行することにしました。

感謝:ZWIFTワークアウトの作成と自分のパソコンへの導入についてはこちらのブログが大変参考になりました(別ウィンドウにて)。

※1点追加:ワークアウトファイルを配置する場所=フォルダは、「C:\Users\(ユーザー名)\Documents\Zwift\Workouts\(自分のIDである6桁の数字)」です。

ZWIFTのワークアウトを使うと、仮想空間にスタート・ゴールのゲートが現れるので時計を注視していなくとも区間の切れ目がひとめで確認でき、とてもやりやすいです。

またZWIFTワークアウトの「エルゴモード」機能を使うと、回転数が若干乱れてもトレーナーのほうで負荷を目標値へ微調整してくれるので神経質にケイデンスを上下させる必要がなく気楽になります。

さらに加えてエルゴモードでは負荷とケイデンスの関係が分離されるので(実走の経験だけだとちょっと理解が難しいと思いますが)、たとえば同じ負荷をかけながらギヤをいじらないでもいろいろなケイデンスを試すことができます。ケイデンスが下がるとパワーを維持するためにペダルを踏むのに必要な力が自動で大きくなるのです。これを続けているとその負荷での自分の得意なケイデンス、好きなケイデンスがわかってくる、という感じです。これは実走行では得られない特殊なメリットです。

バイクはいろいろ試してみて、原則として店頭でフィッティングにつかう特製バイク「ハイロード4号」を使うことにしました。トレーナーにつけっぱなしでよいし、ポジションの調整が容易なためです。これで必要に応じてポジションの実験をするのがとても楽になりました。

2週間で衝撃の展開が!

開始後約2週間で第10回までワークアウトを重ねましたが、このあたりから屋外での実走行でこれまでとは明らかに走る力が変わってきている手ごたえを感じ始めました。今までだと後半足がつってしまうような高い強度で走り始めても、それをそのまま維持できるような感じです。

毎週日曜皇居でのお客さんとのサイクリング(モーニングライド)でも「強くなった」「見た目でもペダリングが安定してきた」と変化を指摘してもらえるようになってきました。

これまで10年以上も漫然と走っていて、加齢にともなう衰退を防ぐのが精いっぱいで進歩向上の手ごたえなど皆無だっただけに、この急速な変化は衝撃的でした。

この期間にはほかにもじつにたくさんの気づきがありました。

  • サドル高さの再検討。
    体感としてはサドルが低すぎるぐらいにするとDSSが少なくなって動きにむしろスムーズさが出てくるという斬新な体験をしました。自分としては当初抵抗を感じたのですがコーチK氏の再三のアドバイスでやってみてビックリ、でした。
  • DSSの値が全体として激減しました。
    これは右足首周辺がいままでふにゃふにゃすぎる状態だったのではないかと思っています。扁平足気味だしもともとランニングなどの運動が苦手で、足裏やふくらはぎがひ弱な感じは自覚していたのですが、そこをすこし補強してやるような動作感覚が自分の場合にはよいようでした。
  • 効率的なケイデンス。
    これまでそういうことをあまり考えたことはなかったのですが、心拍やいくつかの指標と突き合わせると、現時点では90rpm以上のケイデンスだとロスが生じているということが確かめられました(第1回、第2回のコメント参照)。
  • 機材の使いこなしについて。
    右足センサーのデータ欠損が頻発し、その対応に試行錯誤しました。結局センサーの固定方法を改良してゆくと解決しましたが、いまだにすこしすっきりしません。このほか機材面でいうとバッテリーの運用時間制限はすこし厳しく、100km程度であっても屋外での使用はすこしひやひやものです。屋内使用でも、結局30分ほどのワークアウトを2回行うとセンサー・本体ともに充電しなおす、という段取りでいまのところ使っています。

(第4回へつづく)

【本連載の過去記事】

第1回~リオモを使えることになった

第2回~使用開始と2分間テスト


トレーニング各回のメモ

ここからはデータ編です。全部読む必要はないですが、ワークアウトの実際にご興味のある方はぜひ見てみてください。

自分の覚書と、コーチK氏から頂いたコメントです。K氏のコメントは一部抜粋・改変しています。グラフについて、この時期はまだエルゴモードを使っていなかったので、各セット途中でパワーやケイデンスが大きく乱れている部分があります。


第1回 280W/1min-Rest/4min x4sets (2018/10/11)

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やってみたらできそうだったので1セット追加し5セット目も行った。前回比でサドルを約5mm下げた。

【K氏コメント】
DSSがかなり改善されています!!
今回のメニューで注目する部分ですが、インターバル間の回復です。
十分に回復出来ていれば2回目・3回目・4回目のトレーンング強度が安定します。

※PelvicRockは疲労パラメーターで見ています。
1本目 276w 97rpm 150bpm PelvicRock4.1
2本目 290w 94rpm 151bpm PelvicRock4.3
3本目 297w 90rpm 146bpm PelvicRock3.9
4本目 321w 92rpm 153bpm PelvicRock4.1
5本目 356w 101rpm 153bpm PelvicRock5.1

1本目はアップ不足なように感じます。(1本目終了後のリカバリー心拍数も高めでした。)
2本目以降から身体が動き始めたようです。
傾向としては、3本目のケイデンス90rpmが効率が良い回転数です。
高回転で心拍や速筋、ペダリングスキルを鍛える練習と効率の良い90rpmでパワーを出せる練習など、考えながら練習の組み立てをすると良いと思います。
5本目はグラフ時間26:14 にPelvicRockが6.4°に上昇し、パワーが落ちています。
1分走の4~5本のメニューをする場合ですが、次回は5本目の352w×0.9=320wを4~5本試してみてください。


第2回 280W/1min – Rest/4min x4sets (2018/10/12)

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サドル位置は前回と同じ、トレーニング用バイクのハンドルを力が入りやすいように低く遠くしてみた(自分のロードとだいたい同じ位置)。

右足のDSSを減らすよう気にしてみた。第二クオーター(3~6時区間)でつま先を下に向けるような意識。

3セット目は90rpm程度で少しトルク負けを感じ、4セット目はギヤを一つ落として調子よくパワーが伸びた(100rpm前後)。このあたりの感じはDSSの値に出てきた。

次回はパイオニアを搭載した自分のバイクでインターバルして、DSSとパイオニアデータの対応関係を見てみたい。

【K氏コメント】
DSSはペダリングスキルだと思って下さい。
1本目 302w 95rpm 平均146bpm PelvicRock3.6
2本目 307w 97rpm 平均145bpm PelvicRock3.5
3本目 310w 91rpm 平均142bpm PelvicRock3.4

この3本中で3本目の91rpmが効率が良いデータになっています。
PelvicRockの動きが少なくなっています。


第3回 300W/1min -Rest/4min x4sets  (2018/10/13)

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自分の屋外用のロードバイク使用。パイオニアペダリングモニターのベクトル表示とDSSの相関の有無を観察してみたいため。また前回までの手ごたえで負荷を少し上げてみた。

走ってから見ると今回はDSSが取れていなかった。ワイヤー式のシューズで足甲のセンサーが動いてしまうためテーピングテープで固定したが、それがいけなかったか、あるいは不十分だったか?

メニュー自体は無理なく完遂できた。心拍からするとまだだいぶ余裕がある。メニューの目的にもよるがレストが長いのかも?

【K氏コメント】
心拍数から見ると、負荷は軽いように見えます。
また、今回データですが、ケイデンスの上下動が前半に大きくなっています。
次回データは出来るだけ安定するようにギアや負荷調整をして下さい。
今回のデータで特徴的なモーションですが、PelvicAngleです。
大きな疲労は少ないと思いますが、本数を増やす度にPelvicAngleが落ちています。
ポジション的な問題かもしれません。下ハンドルについての落差やサドル~ハンドルの距離などをこれまでのワークアウトで使ってきたフィッティングマシンと比べて見ても良さそうです。


第4回 320W/1min – Rest/4min x4sets (2018/10/15)

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K氏のアドバイスで強度を上げてみた。4回完遂は確かにこの強度あたりが限界な気がする。4セット目はPelvic各指標がやや落ちている。

PelvicAngleについて。セット中は下ハンドル(66~67度)、レストとアップ中はブラケット(73~76度)を握っていた。これが素直に反映されている。

今回も右足センサーデータがロスト。面白いことに強度が上がると落ちやすい。第3回第4回に共通する要素はパイオニアペダリングモニタセンサーと併用していること。電波の干渉かもしれない。


第5回 屋外走行 尾根幹(前半)50㎞ (2018/10/16)

50km経過後にラップを切ろうとしたらログ終了を促され、やむなくいったん終了。

第6回 屋外走行 尾根幹(後半)48km (2018/10/16)

不本意に分割された100㎞ライドの後半部分。はじめてGPS信号をログに入れてみた。

立ちこぎ区間と座っていた区間の区別がデータ上でつくとよいのだが(さもないと分析がうまくできない。パイオニアと、iBikeのIssacソフトウェアではできていた)。

右足センサーのデータロストはほぼみられない。

今回屋外を走ってみてわかったのは、少なくとも自分の走る環境(西東京都市部)では、データ分析に適した“一定条件”での走行が屋外では難しい、ということでした。取れたデータを見ても、どう解釈してよいかわかりません。もっとも数キロ程度の短い周回コースで交通量が少ない、などの環境であれば屋外実走でもデータはとりやすいかもしれません。

自分の場合はもともと昼休みの時間に主なデータ取りを計画していることもあり、今後のデータ取りは屋内で行うことに決めました。


第7回 300w/1min – Rest/4min x4sets その後右足センサー検証 (2018/10/18)

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不調が疑われた右足センサーを代品に置き換えての初走行。やはりデータ欠損が見られる。もう一度だけ、今度は別の部位のセンサーと配置を交代して試す予定。

今回走行は自分のバイクで行ったため、パイオニアPMセンサーの電波は飛んでいる状態。ただしパイオニアサイコンを切っていたため受信側は動作していなかった。外に飛んでいる電波としてはサイクロプス・マグナス(スマートトレーナー)のANT+FE-C信号(パワー・ケイデンス・トレーナー制御)もある。

負荷は体調を考慮して少し控えめの300Wに下げて行った。

ラップ2はインターバル後の自由走行。さらに高強度・高回転でのデータ状態を検証した。どうやら高強度高回転は欠損の条件ではないかも。


第8回 320W/1min – Rest/4min x4sets (2018/10/19)

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パイオニアのついていないフィッティングバイクで実施。靴は屋外用(ケーブル固定式リンタマン)。右足センサーのロスト有無を検証。

320Wは今回ややきつすぎたようで、後半の体の動きに乱れがあるはず。→高強度区間に動きが変わること、疲労によって動きが変わっていくことが明瞭に記録されていた。

右足センサーのログは途切れていたり、途切れていなくてもデータサンプルが間引かれていたりして問題があることには違いがないと判明。K氏のアドバイス通り、フロートありクリートがペダルの中で暴れる衝撃の影響かも知れない。ただし自覚はあまりない。

ケーブル固定式の靴とセンサーホルダーの相性が良くないので(ガタがある)、次回は靴をインドア用のベルクロ式に代えて実施予定。→下のアドバイスを頂き、きちんとワイヤーに固定してテストする予定。

【K氏コメント】
モーションセンサーとシューズの固定が不安になっている可能がありますね。
検証お願いします。下記、取り付け位置について記載がありますのでご確認下さい。
https://leomo.zendesk.com/hc/ja/articles/223461447-モーションセンサーの装着

規則正しく、データを取る事はトレーニングレベルを上げるには有効です。
屋外でデータを取る場合もロケーションが一定条件になるところでデータを取る事で有効な情報が得られます。パワーメーターを持っている人で使いこなせていないのは、データを取る条件を絞って、トレーニングをしていないのが多くの原因です。
LEOMOはパワーとモーションを組み合わせる事で、フォームの変化を読み取っています。
そこから次のトレーニングの組み立て方を考えると、効率良くパフォーマンスが向上します。

1分間の間にPelvicAngleが徐々に下がっています。疲労すると落ちる傾向です。
おそらくですが、ハンドルを高くすれば、軽減するかもしれません。
PelvicRotationが動いているので、ハンドルとサドルの距離はそのままか、ステムを伸ばす方がローテーションは抑えられと思いますが、
まずハンドルの高さだけ試してみて下さい。
ポジション出しは同じメニューで試して下さい。

また、ポジションが落ち着きましたら、2分間走 240w×4~5本 インターバルは3分で試してみて下さい。おそらく、PelvicAngleは変わります。


第9回 320W/1min – Rest/4min x4sets (2018/10/22)

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フィッティングバイク、ケーブル式シューズ。前回よりも数ミリサドルを下げた。右足センサーロスト検証。

マニュアル通りの設置方法だと足甲のセンサークリップがガタガタしているので、テーピングテープで靴に貼り付けた。結果はデータ欠損をかなり減らすことができた。次は100均の耐震ゲルパッドを靴とクリップの間にいれて粘着固定したらいいかもしれない。

今回も320Wはキツかった。LegARにつねに左右差がある。主観的にはまっすぐ座るよう気を付けることができたつもりだった。


第10回 320W/1min – Rest/4min x4sets (2018/10/26)

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右足データロスト対策解決版、と思って実施した。ケーブルのかけ方を工夫し、甲とセンサーホルダーの間に粘着性の耐震ゲルパッドをはさんだ。→功を奏しておかしなデータロストはなくなった。

一昨日屋外で100㎞走った際に明らかに走力が向上しているのを感じたが、今日のインターバルも余裕がすこしあった。長い間やっていなかった厳密なインターバル練習の成果だろう。

左ひざだけ上がりすぎないようにと気を付けていたのにかかわらずLegARの左右差が大きい。左かかとがさがっているのか?

【K氏コメント】
おつかれさまです。明らかに、パフォーマンスが上がっていますね^^
DDSの数値も良く、パワートレーニングの仕方が安定して指標が見やすくなっています。
左右差はあまり気にしない方が良いです。いろいろなデータを取っていますが、左右差は個人差があります。
まずは左右差ですが、Leg位置がどの位置が最適な高さか!!を見てもらった方が良いと思います。
Leg右59.0→58.0→58.2→57.7 と変化しています。
青山さんの疲労のパラメーターROCKが3.9→4.0→4.4→4.4と上昇していますので、
疲労と共に右Legが落ちる傾向がある。
トレーニング中はLeg右を59.0°を意識しモーショントレーニングをして下さい。

また各レンジを見ると、PelvicAngleは時間共に下降しています。
意識的に修正もしくは、セッティングを試すと良いと思います。

(第4回へつづく)

【本連載の過去記事】

第1回~リオモを使えることになった

第2回~使用開始と2分間テスト

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