【リオモ連載4】リオモ「タイプR」とワークアウト~データ蓄積とメニューの発展(ワークアウト第11回から第20回まで)

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(440Wでワークアウト。かなり力がついてきた)

面白いように力が伸びたこの時期

この時期はもの珍しさが薄れるにつれ実施回数が少し減ってきました。11月中旬以降は週あたり1回しかリオモのログが残っていません。しかし走る力の伸びはあいかわらず急激でした。

ワークアウトのプランも次々に増えてきました。いまにして思うといろいろな異なるメニューを提示してもらったことにはおおきなメリットがあったと思います。

  • マンネリを防ぎ、いつもフレッシュな気持ちでワークアウトに向き合える
  • メニューへの慣れによる成績向上の要素が減るので、数字が上がるたびに正味で実力が上がっている手ごたえがある
  • 多様なワークアウトを実施するとそのつど自分の身体が異なる反応をするのでつねに新たな発見がある
  • 多様な力の出し方を強いられるので屋外での実走行に応用しやすくなる

とくに「マンネリ」については、ここ数年屋外を走っていてもかなりマンネリな感じだったので、インドアトレーニングで変化を付けることができたのは趣味=娯楽としてもよい展開でした。

ほかにも、

  • メニュー実施中のDSSがほぼ解消しました。データ欠損はなくなっているので、右足の動きが正味でスムーズになっています。心なしか高いトルクでの力伝達がよくなっているかも?
  • ハンドルの握り方(上半身のリラックスに関連する)、呼吸の仕方(レストでの回復を左右する)など、こまかな点についてもアドバイスをもらいました。こうした細部に気を配ることでワークアウト全体の出来不出来が変わってくるのは非常に面白く、一回一回のワークアウトがそれ自体として集中力を要する「ゲーム感覚」になってきました。

こういう感じで年末の時期まで順調にトレーニングを積み上げていきました(2018年10月下旬から年末まで)。

機材面では細かな不具合が相変わらずありました。具体的には、センサーを充電すると一部の充電完了ランプがいつまでもつかない、充電後はじめて本体とリンクするときに時間がかかったり、バッテリ残量が正しく表示されなかったりということがある、などです。

精密機器なのですがあまり細かなことが気になる人には(いまのところ)向いていないかもという気がしました。

(第5回につづく)

【本連載の過去記事】

第1回~リオモを使えることになった

第2回~使用開始と2分間テスト

第3回~最初の2週間(ワークアウト第10回まで)


トレーニング各回のメモ

ここからはデータ編です。全部読む必要はないですが、ワークアウトの実際にご興味のある方はぜひ見てみてください。

自分の覚書と、コーチK氏から頂いたコメントです。K氏のコメントは一部抜粋・改変しています。


第11回 240W/2min – Rest/3min x5sets (2018/10/29)

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2分インターバルは初。パイオニアとリオモ併用。右足甲センサー防振対策済み(前回上手くいった方式)

右足甲の信号がやや途切れ気味だった。パイオニアの問題か?不明。
240Wは問題なく完遂できた。次回は強度を上げるべきか?

【K氏コメント】
平均心拍数は1分間走よりも高い数値が運動強度的に良いと思います。
今回のデータから、次は+25wにするか、240wで3分間走に変更するかのどちらかが良いと思います。
上記2つは運動性質が違いますのでどちらも試して見るのも良いと思います。


第12回 250W/2min – Rest/3min x5sets (2018/11/03)

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前回余裕があったので10Wあげて250Wx2minにしてみた。今回もパイオニアペダモニと併用。
今回はじめて左足のセンサーを外して代わりに胸骨にセンサーを付けて(Torso)データをとってみた。どう解釈できるのか楽しみ。

【K氏コメント】
Torsoの動きですが、Rock、Rotationの動きはPelvicに比べてほとんど動いていません。
また、TorsoAngleの動きがほぼありません。
疲労をしても上半身の無駄な動きが無い事を意味しています。
Torsoにセンサーを付ける時は、上体の角度を見るフィッティングデータとして活用して下さい。
今回のケースは青山さんの動きの特徴になります。他の方ではTorsoが異様に動く人もいます。

疲労のパラメーターであるPelvicAngleの落ち込みが少なくなっています。
この強度では比較的に身体を支えられていると思います。
もう1つのパラメーターのPelvicRockから見ると、5本目で5.2°になっています。
MAX心拍数168bpm、平均154bpmになっていますので、強度はだいぶ出ています。
おそらく、あと2本でパワーの持続が難しくなるのではと思っています。

次回トレーニングを考える場合は、
①本数を1本増やす
②5本のままで、パワーを10wほどUPする
以上が考えるられるメニューです。試してみて下さい。

またリカバリー時間ですが、心拍数のを出来るだけ落ち着かせるようにする事で質の高いトレーニングが可能です。
呼吸は「吐く3:吸う2」の割合です。吐く時は腕、肩甲骨回りや僧帽筋の筋肉が緩めるようにすると、心拍数が下がるのが早くなります。
ご参考まで~


第13回 250W/2min – Rest/3min x6sets  (2018/11/06)

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2分インターバル3回目。Kさんのアドバイスでセット数を一つ増やしてみた。今回もTorsoセンサー使用、パイオニア併用。

主観的にはぎりぎり完遂、しかし動きの乱れはあまりなかったはずと感じる。今回も高回転時に足甲センサーロストが多い印象。

【K氏コメント】
今回のデータは非常に興味深いデータです。
疲労のパラメーターのPelvicRockが5本目から数値が抑えられています。
また5本目以降のDSSが改善されています。
前回のデータを見ましたが、前回も5本目でDSSが改善されており、PelvicRotationが5本目に下がっていました。
おそらく、疲労と共に身体が効率的に動こうとして、切り替え作業をしたのではないかと思います。

TorsoAngleが徐々に下降傾向ですが、PelvicAngleはほとんど動いていません。
もしらしたら、PelvicAngle66°、TorsoAngle10°の位置が理想的な動きが出来るポイントかもしれません。
今後も観察してもらえればと思います。


第14回 250W/2min – Rest/3min x6sets (2018/11/08)

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2分インターバル4回目。6セットにしてから2回目。Torsoセンサー使用3回目、パイオニア併用。

主観的にはかなり余裕をもって完遂。次回は負荷を上げたい。Torsoセンサー貼り付け位置が前回と違ったかも(前回は心拍バンドとすこし干渉した)。TorsoAngleの傾向が毎回違う。

【K氏コメント】
前回の平均心拍数152→151→152→153→153→156
今回の平均心拍数149→146→146→148→149→150

前回のDSS 5.9→5.9→5.1→4.4→2.9→2.6
今回のDSS 6.9→7.4→3.2→3.7→4.1→4.3

上記からスキルがあがったというよりも、フィジカルが向上していますね!!
強度を上げてみて下さい。


第14回の2 体力テスト (2018/11/13)

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東京・五反田にあるリオモのオフィスで体力をテストをしてもらいました。そこで使った機材が「LVS」という、まだ発売前だった最新解析ソフトでした。このソフトについてはあらためて書きます。

テスト内容は、軽くウォームアップしてから300Wを1分、すこしクールダウンしてからいよいよ本番です。本番は30秒ごとに20Wづつ負荷をビルドアップする形式で動けなくなるまで。300Wからスタートします。

例によって“キツいヤツ”です。予想通りなので覚悟を決めました。結果は360Wまでなんとかついて行ったのですがそこで力尽きました。ぐだぐだになった380W区間を入れると約2分半ですね。下図は上と同一区間でみた身体各部のMPI推移です。Torso、Pelvis(とくに380W区間)の落ち込み、骨盤PelvisのRockとRotation、TorsoのRockにおいて疲労とともにバタつきが増しているのがはっきりと記録されています。

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【K氏コメント】
最大心拍 174bpm
最大パワー 371w

疲労のパラメーターとしてはPelvicRotation&Rock、TorsoRockを指標として今後みて下さい。
ただしセッティングを変更した場合は数値自体は変わります。(ローラーの上での)動きの傾向は変わりません。
PelvicRotation 5.1→5.6→6.6→8.3→10.4
PelvicRock 2.9→3.3→3.6→4.6→6.5
TorsoAngle 17.6→→→15.5 下がる傾向あり
TorsoRotation 2.2→→→2.7 大きな動きは少ない(指標としては重視しなくても良さそうです)
TorsoRock 2.9→2.9→4.0→5.4→8.6

パワーが下降した箇所、今後この数値が疲労度合いを見るポイントです。
PelvicRotation 9.0
PelvicRock 5.3
TorsoRock 6.7


第15回 320W/1min – Rest/4min x5sets (2018/11/15)

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フィッティングバイク「ハイロード4号」使用。サドルテストを兼ねる(PRO/エアロフューエル)。サドル高さは自分の本来のバイクから5mm下げ675mmとした。

体調はとてもよかったが320Wは大変キツかった(心拍に現れている)。呼吸を心がけてもレストで心拍が回復しきらなかった。体感的にはset3とset5に乱れた動きが多かったはず。
set4だけギヤを間違えてケイデンスが低くなった(このころはまだエルゴモードを使っていなかったため)。

今回は5セット通じてDSSが安定・低め。データもよくとれている(パイオニア併用せず。サドル下げの効果?)
Pelvis: Angleは安定、RockとRotationは増加する傾向。
Torso: Angleはつぶれていく傾向、Rockは増加傾向、Rotationは安定。
Leg: ARの左右差が小さくなった。

【K氏コメント】
すごく良く走れていますね^^
TYPE-Rのも見方はほぼマスターしています!!
全体的に見る見方と、各レンジで見る見方をするとより動きがわかります。
今回、注目するべき点はPelvicAngleは1分間の平均では安定しているようですが、
各レンジごとに見ると、徐々に下がっています。レンジ1のグラフが見やすいと思います。その後、各レンジを見て下さい。
動きとしては、TorsoAngleが下がっているのと連動しています。
Torso位置をキープする事でPelvicAngleの落ちが抑えられると思います。

対策

  • TYPE-Rの角度を見ながら走る方法(1分間で強度が強いので見ている暇が無いと思います。)
  • ハンドルを握る位置をいつもよりも少し手前に持つ(これが現実的なような気がします。)

今回まででかなり高い強度で走れるようになっています。
パワーはついていますので、週あたり各1回ペースで強度練習と持久力トレーニングを組み合わせるとバランスが良いと思います。
2分250w×6を3分250w×4~5にして心拍数の高い値の時間を増やしてみるのも良いとおもいます。


第16回 260W/2min – Rest/3min x6sets (2018/11/23)

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少し体調を崩し、間が空いてしまってから復帰後2回目のインターバル。
(前回分はリオモセンサー不調でログなし。250W2分を4分やったところで終了、最大心拍は173まで上がっていた)

機材はインドア専用バイク。サドルはテストとしてプロロゴ・ディメンションNDRを使用。PelvicAngleが立ってくる傾向がでたのはサドル上で骨盤が不安定だった結果ではないか?

6セット完遂できた。NPがきれいに260Wあたりでそろっている。心拍は総じて前回より低く維持できた。ブランクがあり前回苦痛が大きかったため実施前は不安があり、実際2セット目はつらかったが終わりの見えてきた5.6セットは心理的に楽になった。
今回センサーの不調などは一切おきなかった。

*セット推移
DSS:低めで安定; FootAR:漸減; LegAR:左右とも安定、左右ほぼそろった値の記録は今回初めて見た。主観的にはサドルがやや低めに感じる
Pelvic: Angle=次第に立つ傾向、Rotation=漸増、Rock=ほぼ安定
Torso: Angle=5、6セットで少し潰れた、Rotation=漸減、Rock=5セット目まで漸増、6セット目で持ち直した

*各セット内部の傾向
1,2,3,4セットではPel.Rot, Pel.Rockが上昇傾向。しかしこの傾向は5,6セットでは見られない。
全部のセットを通じてTor.Ang.が下降傾向。
4,6セットでTor.Rot、Tor.Rockが上昇傾向。

【K氏コメント】
体力向上していますね!!素晴らしい(^^)

4,5,6セットのパラメーターグラフを見ると、1分前後からパラメーターの幾つか動き始めているのが視覚的に見えます。
心拍を見ると156bpmでパラメーターが動く傾向がうかがえます。
レンジ1,2でも156bpmで動きが出ているのが見えました。
今回レンジで見るとPelvicRotatioが増加が疲労のパラメーターに見えます。
Rockには現れていません。サドルの影響かもしれません。DSSも少ないので使用しているサドルは「良い」と思います。
40秒を過ぎると有酸素運動に切り替えが始まります。(自分の感覚ですと、1分過ぎると身体が違った感覚をします。)

156bpmでパラメーターが動くのであれば、長時間の心拍トレーニングをする場合は156bpmを超えないようにして強度調整をしながら、フォームが崩れない動きをすると良いと思います。

だいぶ慣れたので、飽きないように別メニューを作成したいと思います。
しばらくお持ち下さい。

NEXTメニューです。
2分走→3分走に変更。
①260w 3分×3本 レスト4分
②400w 35秒×4 レスト5分(スタートして5秒は加速の時間、30秒を400w維持)
③320w 1分30秒×3 レスト5分


第17回 260W/2min – Rest/3min x6sets (2018/12/01)

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ZWIFT設定ミスでせっかくの新しいメニューを行えず、従来の内容になった。サドルはプロロゴのディメンションNDR。Leomoログ上ではトレーニングの間が空いているが、水曜日に100km屋外走行をしておりエクササイズ量は落ちていない。

主観的にはさほど苦痛なく6セットを完了できた(心拍にも表れている)。K氏のアドバイスで心拍156を超えてから動きが乱れないように心がけた。またレストでは呼吸に注意した(心拍が良く下がっている)。

各セット内、およびセット間の推移をみると今回はLegARの左右差が疲労に応じて変化している。疲れてくると右足の踏み込みに頼るようになり左脚の動きが大きくなるのか?

【K氏コメント】
このグラフを見る限り、モーションコントロールは出来ています。
このメニューはマスターしていますね!
負荷を上げる方法を考えると良いと思います。
例えば、
①レスト時間を減らす。3分から2分に変更する。
②同じメニューでワットを上げる。
③運動時間を増やす。2分→3分に変更する。レストは3分。

などのようにしてメニューを作ると良いと思います。
負荷が変われば、モーションも変わります。
動きを見て、分析をする事でレベルアップをしていきます。

余談、
今はトレーニングでフィジカルが上がっています。
今後、レベルをアップすると大きな負荷がかかり、動作の事を知る”バイオメカニクス”が必要になります。
自分も今、勉強中です。
東大の深代千之 教授の本を読んでいます。
500wの高負荷トレーニングで、ハンドルの握り方で大腿部の筋肉の痛みが無くなりましたよ~。

では、引き続きよろしくお願いします。


第18回 400W/5+30sec – Rest/5min x4sets (2018/12/06)

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普段の靴を忘れて予備で実施。靴の厚みを補正するためサドルを2mm下げた(673mm)。サドルはディメンションNDR。三日ほど間が空いたので体はフレッシュ。新メニュー(第16回参照)で一番強度の高そうなものを選んだ。

結果的には、30秒きっちり上げきれなかったかもしれない、そのぶん強度が低かったかも。主観的にはかなり楽なメニューだった(心拍にも出ている)。

各セット内:Torso Angleは一貫して下がっていく傾向、懸案だったDSSはほぼ解消した。

セット間推移:セット1だけ強度が高かったので動きがちょっと違うが、ほかは安定している=余裕があった?

【K氏コメント】
今回のメニューはイメージ的にはウェイトトレーニングだと思っていただければと思います。
短い時間では意外と負荷(w)が出せる事がわかると思います。自信にもつながるトレーニングです。
トレーニングなどの組み立てを上手くする事でモチベーションアップになります。

トレーニングの特徴として、

  • 心拍は上がりきらない(時間が短い為)
    →リカバリータイムで疲労度合いなどを見る指標で使って下さい。
  • PelvicAngleは若干上昇する
    →負荷が高い時の最適角度を知って下さい。次回は骨盤角度65°くらいで1回試してください。違いがわかります。また、骨盤角度75°も試してください。
  • PelvicRock量はトルクにより、いままでよりも高くなる
    →負荷による傾向を知って下さい。

トレーニング強度ですが、今回は強度が不足しています。次回は440wで試してください。

トレーニングする上での注意点ですが、今回30秒でしたが、トータルで35秒にして下さい。
(5秒間は加速時間として見て下さい。)


第19回 440W/35sec – Rest/5min x 4sets (2018/12/14)

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初メニュー。前回400Wが容易だったのに対し、440Wはかなりきつかった。筋肉痛も少しだが残った。
サドルはプロロゴNDR。主観的にはかなりサドルが低めに感じるのだがDSSはあきらかに改善しているからこれでいいのだろう。
メニュー完遂に気を取られて前回提案してもらった骨盤角度の実験を忘れてしまった。

【各セット】
第1セット。強く入りすぎ。ラスト5秒で気持ちが切れて動きも切り替わった印象。Pelvic,TorsoともAngleは低下する傾向、Pelvic,TorsoともRockはラスト数秒で著しく増大、ここで動きが乱れている。

第2セット。うまくまとめられた。ラスト12秒くらいで切り替わっている。傾向は第1セットと類似。ラスト4秒はパワーも維持できなくなっている。

第3セット。強く入りすぎ。後半はまとまった。ラスト10秒くらいで切り替わった。傾向は上に同じ。

第4セット。終末努力でパワーが尻上がりになってしまった。疲労による動きの変化点がよくわからない。

【セット間】
パワーが高かった第1と第4セットはPelvicAngleがたち気味。メニューに不慣れな第1セットはTorsoAngleが起きている。

【K氏コメント】
ちょうど良い強度になっていますね。
今回体験する事は、無酸素域での強度です。残り5秒がとても大変になると思います。
この5秒を踏ん張る為のポイントがあります。

  • 入り方:ターゲットWよりも少しケイデンスを上げてからパワーを合わせるようにして行くと余裕がでます。じりじり上げるのは大変です。
  • スタート前の呼吸:しっかりと息を吐き、新鮮な空気を身体に溜める事が必要です。
  • アクティブ中は呼吸を止めないようにしましょう。呼吸でリズムを作ります。
  • 腰の座る位置と手を置く位置:ここが大切なポイントです。
  • ハンドルの握り方:ひと指し指から小指までの指でハンドルを強く握ると背部が緊張します。ハンドルにひと指し指を回してその上に親指を乗せて押さえます。親指だけで握ってみて下さい。→違った走り方が出来ると思います。お勧めです。

このメニューの目的のひとつは腰の位置を調べる事です。
骨盤角度を上げた状態と下げた状態ではどちらが力が入るか?を知る事です。

モーションの傾向ですが、
各レンジ事に見るとTorsoAngleが下降傾向です。
疲労してくるとTorsoAngleが下がり、次にPelvicAngleが下がる傾向です。
第4セットがその傾向になっています。
おそらく、苦しくなると猫背に丸くなり、顎が下がるのでないかと想像しています。
背部の筋肉が緊張しすぎるからだと思っています。
上記に記載した、ハンドルの握り方を試して、どのように変化をするかを見させて下さい。

次回は余裕があれば1セット増やしてみて下さい。


第20回 440W/35sec – Rest/5min x4sets (2018/12/21)

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同メニュー2回目。慣れがあるのは有利だが、ほぼ1週間ぶりのワークアウト。前回までのK氏のアドバイスの検証がテーマ。1-指の握り方と手の置きどころ、2-骨盤角度の検証、3-ラスト5秒が肝心、4-はじめ上げてから落ちつかせると余裕が出る。

実際はいくつものポイントを意識できるほど余裕がなかった。骨盤角度65度と75度を試すよう示唆されていたが75度はブラケット握持のときの角度なので力を出しにくいことが明らかと思い省略。

【各セット内】
#1:手を下ハンドル奥に突っ込んで骨盤を寝かせた。腿が肋骨にやや干渉する。指の握り方はうまく意識できなかった。はじめ上げすぎ。
#2:骨盤は前回と同じく寝かせる意識。指の握りは前回よりも意識できた。今回も上げすぎ。
#3:今回も骨盤を寝かせる意識。
#4:下ハンドル奥を握るのを避け、少し手前を握って前回並みの骨盤角度(67~68度ぐらい)にしようとしてみた。TorsoAngleがはじめはかなり高めなのに疲労すると急速に落ちている。
各セットとも加速開始後25秒くらい=ラスト10秒ぐらいで著しくきつくなるポイントが訪れた。TorsoAngleに表れている。
各セットとも前回までのようにこぶしを強く握りしめて動きの支えにする意識はあまりなく、それでいて前回と同等かそれ以上のパワーが出ており、これは無駄な力みがひとつ抜けたということかもしれない。

【セット間推移】
PelvicAngle:はじめの3セットは企図通り寝かせ気味(下がりすぎか?)、4セット目は狙いより下がっていた。これぐらいのほうが力が出るのかもしれない。力走のためには下ハンドルをいまより少し下げたセッティングを試すべきか。
TorsoAngle:4セット目だけ特異的に起きている。

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【K氏コメント】
前回と比較
・PelvicRockが1°弱抑えられています。
・Torso Rotation&Rockは0.5°強増えています。
ハンドルの握りかたの変化によりTorsoは若干動くようになり、PelvicRockの動きは少なくなっていますが、パワーが出るようになっています。
つまり腰が落ち着いて走れるようになっています。

今回のリザルトで見つけた点があります。
レンジ内の動きで、Legの高さが徐々に低下しています。
TorsoAngleの動きと連動するように低下しいます。
Legが下がらないように気を付ければ、TorsoAngleが下がらないかもしれません。
次回、Legの高さを意識して走ってみてください。

(第5回につづく)

【本連載の過去記事】

第1回~リオモを使えることになった

第2回~使用開始と2分間テスト

第3回~最初の2週間(ワークアウト第10回まで)

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