【リオモ連載5】リオモ「タイプR」とワークアウト~トレーニングのとん挫と回復(ワークアウト第21回から第30回まで)

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生活の乱れで調子が急降下、回復を模索

年末から翌2月までのあいだは生活の乱れとトレーニングについて深く考えさせられる時期になりました。12月下旬は6日間も風邪ぎみが続き、その後は年越しの家族行事と、トレーニング機会のない時期が18日間続きました。

新年はじめてのワークアウト(1月8日)は、これまで問題なくできていたメニューがまったくこなせず大失敗でした。ここ10年間見たことがないほど心拍も上がり、身体にとっても非常にキツいワークアウトでした。

ここからトレーニング経験は新しい局面に入ります。“走る力がどれぐらい低下してしまっているのか、そこから回復を図るにはどういうメニューを行えばいいのか”、模索しながらワークアウトを再開しました。

  • 久しぶりのワークアウトでの失敗例(第21回)
  • 風邪気味からの病み上がり過程でのワークアウト成功例(第25回)
  • 復調経過を見誤った失敗例(第29回)

など、この期間は一回ごとに貴重な経験を積み重ねることができたと思っています。

第27回にはレスト区間で心拍をめいっぱい下げることでワークアウト全体の質が向上できることを体得しました。

この連載を執筆しているいまはちょうどこの段階です。

ここまでのワークアウトでの気づき

  1. 1回30分ほどの短いワークアウトでも、週1~2回という低頻度でも、習慣化すれば走る力は向上する、しかもすぐに変化が現れる
  2. いままでマンネリであっても(むしろそれだからこそ)伸びしろは存在する、しかもかなり劇的に伸びる
  3. 習慣化で向上した走力は、ワークアウト習慣の中断ですぐに元に戻ってしまう

つまりトレーニング成功の最重要ポイントは、ワークアウトを習慣化するための動機付けや、スケジュール管理・体調管理といったソーシャルな力(自己管理力)であったと実感しました。

リオモ・タイプRの価値~究極は動機づけ、そしてモノからコトへ

タイプRは機材それ自体としてはライダーの動きをごく精密に測定可視化する装置です。しかしその利用価値はその先にあります。

一般のライダーにとってまずわかりやすい価値は「自分で動きを検証する」というものでしょう。しかしそのためにはデータの見かた・良いデータのとり方といったノウハウが必須の前提となります。したがって外部コーチとの連携は事実上不可欠です。

タイプRではクラウド上にトレーニングデータを集積・解析し、それをコーチと共有できるシステムがあります。ブラウザーがありさえすれば世界中どこにいてもコーチと解析作業を共有できます。

またタイプRが蓄積するデータは定量的(数値データ)で、その解釈には客観性を持たせやすくなっています。熟練コーチが動画を見て「なんだかしっくりしていない」というような判断をするシステムよりもライダーとの解釈の共有が行いやすいのです。

このように共有された解釈によって仮説が立てられ、次回のトレーニングでこれをまた数値で検証し、その結果をさらに解釈する、いわゆるPDCAサイクルが回りやすい特性を持っています。これによって「痛みの防止」「競技能力向上」といったコーチングの有用性そのものがより確実になります。

そしてさらに、コーチとの連携がこうした高次元で達成されることからはたんに有益なアドバイスが得られるというにとどまらず、コーチにしっかりと充実したケアを受けているという心理的な価値によってトレーニング継続への動機づけが強まる、というのが自分の経験です。

けっきょく自分の経験の範囲では、

タイプRはなるほど素晴らしいデバイスだが、それを生かすためにはオンラインコーチングが不可欠であって、むしろ主役であるコーチングのメリットを最高に引き出すための強力な武器である

というのがタイプRの立ち位置ではないかと感じました。そしてそれはいま相当に普及してきているパワーメーターについてもまったく同じ構図だと思います。

こんにち身近なひとに聞いても、外国の知人に聞いても「モノに払うのと同じようにサービス・コトにお金を払う人は少ない」と感じます。

しかし、かりにモノに投資するのが自分の経験をより高めるためである(=買い物自体の快楽・所有欲のためではない)としたならば、モノに払うお金とコトに払うお金の差はもっと少なくならないとおかしいと思います。タイプRはコーチングという「コト」について、その有用性・継続への動機づけ強化といった観点でおおきな付加価値を発生させており、

コトにお金を払いたくさせるつよい力

を発揮している、めずらしいモノだと思います。

(つづく。ワークアウト編はいったん終わり、次回第6回は新しい動画ソフトウェア「LVS」について)

【本連載の過去記事】

第1回~リオモを使えることになった

第2回~使用開始と2分間テスト

第3回~最初の2週間(ワークアウト第10回まで)

第4回~データ蓄積とメニューの発展(ワークアウト第11回から第20回まで)


トレーニング各回のメモ

ここからはデータ編です。全部読む必要はないですが、ワークアウトの実際にご興味のある方はぜひ見てみてください。

自分の覚書と、コーチK氏から頂いたコメントです。K氏のコメントは一部抜粋・改変しています。


第21回 2min/260W – 3min/Rest x6sets 失敗 (2019/01/08)

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12月21日にインターバル、1月6日に屋外60㎞程度走っただけで本当に久しぶりのワークアウト。力が落ちたと思い軽めメニューにしたつもりがそれでも完遂できず、6セット予定が4セットでやめてしまった。心拍181は何年も見たことがない最高記録。

しかしこういう時は途中で目標ワットを下げてでも(例えば今回なら240Wくらい)ちゃんと6セットやったほうがよかったと反省。

ハンドルの握りは意識できた。Legが下がらないようにという前回いただいたアドバイスは残念ながら気が回らなかった。

【所見】DSSがほぼなくなった。これは進歩とみてよいだろうと思う(下図)。

【各セット】第4セットラスト30秒は上体が暴れている。心拍が上がって非常にきつかった区間。

【セット間推移】Pelvic Rock , 同Rotation は上昇傾向。Torso Rockも上昇傾向。Torso Angleは下降傾向。これまでと同じ。

すこし忙しくなりワークアウトの時間がとりにくくなってきているので、余裕を持ったメニューを選んでちゃんと完遂する方針でやりたいと思う。

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【K氏コメント】
各セッションのパワー・ケイデンスはしっかりキープ出来ていいます。
冬場になり、コンディションが変わった事による疲労の違いが出始めています。1月に入り、一気に寒くなりパワーが出にくくなっています。
多少パワーを落としてでも、同じように安定してメニューがこなせると春先に一気にレベルアップしていると思います。
外気温が下がり、空気抵抗が増え、筋肉の動きが悪くなっています。この時期にする事は、速筋力と呼吸器の強化になります。

パワーを落とし、ケイデンスを90rpm→100rpmに変更しましょう。
パワーはまず10w落として、様子を見ましょう!


第22回 2min/250W- 3min/Rest x5sets  (2019/01/11)

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前回4セットで中断した反省から、同じメニュー、250Wにパワーダウン、100rpmにケイデンスアップ、6セット目標、として実施。ぎりぎりで6セット完遂できた。
・2セット目途中でハンドルの奥を握りなおしている
・骨盤をもう少し倒したいような気がしてきた

【K氏コメント】
1セット~4セットまで、中盤付近からPelvicAngleを倒しこむ傾向があります。
4セットでは最初のうちにフォーム修正をしているように見えます。
可能性としてですが、
しっかりペダリングをする時に身体を倒しこむ傾向があるかもしれません。
見る限りで、PelvicAngleを下げて後はPelvicAngle位置は安定しています。
悪い傾向ではありません。
今回はケイデンスを上げることで、トルクが減少しています。
90rpm時の場合と比べることで、PelvicAngleの傾向が見えてきます。
次回は250w 90rpmと100rpmを交互に試してみて下さい。


第23回 2min/250W-3min/Rest. x6sets 失敗 (2019/01/18)

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250W2分を6セット、100rpmと90rpm交互に行うつもりが5セット目を240Wに切り下げ、6セット目は着手できなかった。
手の握り(4本の指はやや緩く、親指で握る感じ)は意識できた。
実施後いつになく両足裏(足底内在筋群)がつりそうになって驚いた。

5セット目は240Wx100rpmのつもりだったがパワーとケイデンスともに達成できていない。
一番苦しかった5セット目で、PelvicAngle下降傾向、PelvicRock増加傾向がみられる。TorsoAngleなどその他の指標には目立った傾向はみられない。

【各セット間推移】90rpmと100rpmで動きが違うのがわかった。
LegARは90rpmのほうが大きい
PelvicAngleは90rpmのほうが寝る傾向
PelvicRotationは90rpmのほうが大きい
PelvicRockは両ケイデンス間の有意な差はみられない(セットを追って増加傾向)
TorsoAngleは90rpmのほうが寝る傾向
TorsoRotationは90rpmのほうが小さい
TorsoRockはセットを追って増加傾向だが、90rpmのほうが大きいか?

LegARからは90rpmのほうが大きく動けているように思える。PelvicRortationからは90rpmのほうが骨盤主導で動いているのではないか?これはLVSで可視化できるかもしれない項目。
意外にもDSSは100rpm,90rpmの間で差がない。

【K氏コメント】
90rpmと100rpmでは数値で現れない筋肉疲労が感じると思います。
今回のデータではトルクがかかるとPelvicAngleが下がり、Rotationが大きくなる傾向があります。
※普段意識してないモーションを意識する事で、走りのシチュエーションに応じて走りを意識してもらえば、より効率的に動けるようになります。とくにangleはとても重要です。

また、各レンジを見るとスタートしてから30秒でPelvicAngleを修正しています。
これはパワーを上げてから巡行するまでの区間、良いポジションで走るまでの準備期間です。
時間がかかっていますので、練習を積むうちに10秒ほどで修正ができると思います。


第24回 2min/245W – 3min/Rest x6sets (2019/01/21)

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前回5セットしかできなかったのと練習不足なので5W目標を下げてみた。5Wという微妙な違いなのでケイデンスを維持するためにZWIFTおよびサイクルオプストレーナーのエルゴメーターモードを使用した。ケイデンスは奇数セットで100rpm、偶数セットで90rpmを目標とした。

6セットぎりぎり完遂できた。主観的には90rpmはトルク負け寸前の感じがする。年末よりトルクが落ちている気がする。たぶん練習不足。

【各セット】5セット目開始40秒で肘をすこし曲げて骨盤前傾角度を深くした。腿が肋骨にあたる感じがかすかに生じた。

【セット間推移】PelvicRotation:90rpmと100rpmの違いが大きい。90rpmのほうが動きが大きくなっている。

【K氏コメント】
この時期はトルクがかかりません。
また、トルクがかかると動きが大きくなる傾向はありますが、動きが悪いわけではありません。
疲労でパワーが落ちる時があれば、その値を動きの上限としてもらえればと思います。

暖かくなったら90rpmを主体にしてしてもらえればと思いますが、競技性にもよります。競技時間が1時間以内であれば100rpm、1時間以下であれば90rpmをメインにしてもらえればと思います。主に筋肉の質の違いです。

100rpmで見える動きですが、PelvicAngleが下がる傾向があります。
TorsoAngleは下がっていない事を考えますと、ペダルを回す”位置”や”動かし方”がスタートしてから慣れるまでに時間がかかっているみたいです。巡行のフォーム位置を意識て走って下さい。腰の位置、ペダリングの回し方、ハンドルの握り方などのポイントを覚えてもらえればと思います。


第25回 2min/220W – 3min/Rest x6sets (2019/01/31)

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4セットを220Wで実施、余裕があったので残り2セットは230Wにあげて完遂。病み上がりかつ10日ぶりなので低すぎかもしれないというところまで負荷を抑えてスタート。ラスト2セットはきっちり負荷があがったのでこれでよかった。ブランク明け時のメニュー調整方法の成功例。

靴は古いマヴィックを使用、サドルはSP-01ブーストS。

PelvicAngleがプロロゴサドルを使っているときよりも2度ぐらい大きい。サドルチルトはほぼ同様に1~2度前上がりなのでサドル形状由来か。次回はセット間でサドルチルトを変えたらどうなるか試してみたい。
強度が上がった5,6セットでは時間とともに骨盤が倒れてゆく傾向が表れた。

DSSが少し大きくなっているのはさぼっていたためにペダリングが下手になったのかもしれない。→【K氏コメント後追補】古い靴のソール薄さを補うためサドルを2mm下げ673mmにすべきところを忘れていた。つまりサドルが2mm高かったと判明。

【K氏コメント】
病み上がりで若干強度を落として6セット出来る事は非常に大切です。
例えば、
250w×4セット トータルで1000wの仕事量
220w×4セット+230w×2セット トータルで1360wの仕事量です。
強度は大切ですが、トータルの仕事量も大切です。体調などでメニューを無理にこなすよりも、今できる事を考えてトレーニングをこなしていただければと思います。

モーションですが、平均値では目立った変化はありません。強度的に疲労で崩れるまでの強度になっていない事が数値として見られます。ちょうど良いメニューですね。

くわしくセット内の動きを見て見ると、6セットでPelvicAngleとTorsoAngleが下がっています。
サドル角度は上がっていて、しかもPelvicAngle&TorsoAngleが下降傾向がでているというのであれば、サドルを5㎜~10㎜前に出して変化を確認してみてはどうでしょうか。理由としてはDSSが5時付近に出ているので、footが遠い位置にあるのではないかと思っています。

また、仮説として2つあります。
1、サドルを交換した事で、サドルの奥行について以前よりも深く座っているかもしれません。
2、シューズのクリート位置が深めに取り付けされているかもしれません。

すべてを一度に調整してしまいますと、どこに原因があったかわかりません。
ひとつづつ検証していただければと思います。


第26回 2min/230W – 3min/Rest x6sets (2019/02/02)

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230W2分を6セット。ラストは240Wにあげて完遂。心拍を見るとちょうどよいか、ほんの少し余裕があったようす。
今回はいつものリンタマンシューズ。サドルチルトをいつもの前上がり約1.5度程から約1度へと下げた。下ハンドル位置は低く遠くした(各15~20mmほど。それでも屋外用実車よりはまだ高く近い)。

この結果、これまでハンドルの奥ぎりぎりを握りたいことが多かったのが、下ハン中央あたりを基本的に握り、前後に握り替えて感触を試せるようになった。

【各セット観察】疲労でつぶれてゆくのが通例のPelvicAngle,TorsoAngleが5、6セット目でも下降線を描いていない。実感以上に余裕があったと推察。

【全体観察】ハンドルを遠くし、サドルチルトを下げたのでPelvicAngleが下がるだろうと思っていたが思ったほど下がっていない。各セット心拍(平均・最大)を通観すると負荷的に余裕があったことが判明。

【K氏コメント】
DSSは前回より減っていますね。シューズが主な原因でしょう。

DSSを減らすドリルがあります。簡単に言うと”縄跳び”です。注意点は膝を曲げず、踵を落とさなように飛んで下さい。腱に負荷を与える感じです。高く飛んだりすると腱を痛めてしまいますので、小刻みに飛んで下さい。回数ですが、初めは30回、慣れてきたら50回に増やしてください。やり過ぎは身体を痛めますので、腱に軽い疲労がある程度で良いと思います。

トレーニングの負荷ですが、ちょうど良い負荷と感じます。
各セットの平均と最高心拍数が徐々に上昇し、疲労がビルドアップしたスコアが出ています。
この負荷であれば1セット増やす!か、 同じ6セットであればパワーを10w増やすようにしてみて下さい。

セッティング変更によるPelvicAngleの変化ですが、ハンドルを低く遠くしても、身体がサドルの上で多少前後に補正をしてしまうケースがあります。ひとりでに乗れる位置を自然にしてしまいます。セッティング変更による変化が出やすい部位としてはサドル形状とサドル角度の変更で、変化が出やすくなります。

今回、サドル角度を下げ、ハンドル距離が遠くなっていますが、おそらくサドルの前の方に座っていたのだと推測されます。

セッティングの評価を見る点としては、PelvicRock&Rotationの動きと自身で感じる動きやすさを目安にして下さい。
前回のメニューと今回のPelvicRock&Rotationの動きはほとんど動きに差はありません。
前々回のメニューを比べるとPelvicRock&Rotationは減少しています。

パワーを出す時はPelvicRock&Rotationを動かす事が必要ですが、動かし過ぎると無駄なエネルギーを消費してしまします。
データと自身の感覚を見ながら評価して下さい。


第27回 2min/240W – 3min/Rest x6sets (2019/02/04)

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屋外走行を合わせると三日連続のトレーニング。疲労が残るほどではない量なので調子はかなり上がってきている。今回はレストで完全に心拍を落としきることを心がけた(130未満)。その結果余裕をもって6セット完遂することができた。最後の1セットは250Wにあげたがそれもやや余裕をもって完遂。機材は前回と同一。

データを見ると、まず心拍が上がり切っていない。負荷をもっと上げられるということ。
PelvicAngle、TorsoAngleとも各セットを通じて安定している。後半疲労で崩れてくるような兆候がでていない。これも負荷が不足している証左。
PelvicRock、PelvicRotationともにセットが進むほど微増しているが、これは疲労によるというよりも、大出力に慣れてきて動きに癖がついてきたような印象がある。260Wで完遂できていた時と同様の数値(第17回など)。

【K氏コメント】
今回のトレーニングは非常に良い例ですね(^^)。レストにより、高いパワーを安定して出せるトレーニングメニューです。
このトレーニングから思い浮かべられるのは、酸素供給量・循環器系を改善すれば、更にレベルアップするイメージです。※走り込みなどで循環器系を強化すればレベルアップしますね!

モーションですが、自分が注目した点はLegです。1セットのグラフがわかりやすいので、この詳細を見て下さい。
Legが右肩上がりに上昇しています。
仮説ですが、前半は回す動作(ハムストリング)から後半は大腿を使う動作に動作変化しているのではないかと思っています。ハムストリング強化すれば、安定したLegAngleで走れるかもしれません。

仮説を検討するには、強度を210wで走ってデータを取ると検証ができそうです。
(6セットする必要はありませんので、1セットだけデータ取りの検証をしていただければと思います。)


第28回 210W/3min TEST + 2min/240W – 3min/Rest x 6sets (2019/02/08)

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まず前回K氏に指示された210W動作テストを3分間行った。そのあと240W2分を6セット。花粉症の影響かすこしぼんやりするので抑え目のつもりで前回と同じ強度にしてみた。しかし210Wテストを行ったので運動の全体量は微増。
機材は前回と同一で、いつもの靴(リンタマン)に前回調整したインドア用バイク。

やはり大まかな傾向としては苦しくなると(心拍)、PelvicAngle,TorsoAngleが下がってくる。6セットのラスト40秒でTorsoが持ち直しているのは意図的な動き。

今回は病み上がり回復中・前回から四日間あいだが空いてしまった・ちょっとぼんやりして集中力低め、という具体的状況でやや抑えめのメニューを組み、完遂できたという事例。最終6セットの心拍を見ると負荷もちょうどよかったと思われる。(172bpmは最大心拍の95%に該当)。

【K氏コメント】
210wの時のPelvicAngleとLegが一定にキープ出来ています。
TorsoAngleもみだれがほとんどありません。
脚の大腿四頭筋とハムストリングの筋肉をつかうバランスが良い強度だと思います。
興味深いのはPelvicAngleが今までよりも1°ほど下がっており、210w終わった後も同じくPelvicAngleが平均同じ角度でキープ出来ています。また、各レンジ内ではPelvicAngleが多少下降しますが、Legの乱れが各レンジほとんど起きていません。
210wで身体が回す事に慣れた角度を覚えているのが、6セットまで続いています。

フォームを正しく練習するにはともて良いやり方かもしれません。


第29回 3min/250W – 4min/Rest x3sets 失敗 (2019/02/10)

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少し違うメニューもやってみよう(違った刺激を与えよう)と思ったが、目標設定失敗。体調の低さと、時間延長の効果を考えて230W程度に落として始めるべきだった。

今回は各セットとも心拍の値以上にきつく感じた。

【K氏コメント】
PelvicAngleとTorsoAngleが下降傾向で、全体的に動きが安定していないのが見られます。
前回、210wで回す事で脚や腰が安定していたので、ウォームアップ代わりに210wを2~3分した後に250w3分をしてみて下さい。
また250w3分ですが、時間を延ばすと疲労度合いが上がります。とくに中・高強度で時間を延ばすと、疲労は蓄積しやすく、回復しにくくなります。※5分以内で持続する運動時間はとくに。

3分のメニューをする場合は230~240wで3~4セットでトレーニングしてみて下さい。
※210w3分は、はじめに入れて下さい。フォームを整える意味で210w走行をしていただければ!


第30回 up210W のち2min/240W – 3min/Rest x6sets (2019/02/14)

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K氏のアドバイスで210W2分のウォームアップを加えた。前日ロングライドの機会があったのに体調がいまひとつで断念したこともあり、身体はそのぶんフレッシュ。慣れたメニュー+抑え目負荷で確実に完遂を狙った。

負荷はちょうどよかった。5セット目は100rpm、6セット目は90rpmを狙ったところPelvicRotationに対照的なデータが取れた(下図)。

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【K氏コメント】
非常に良いデータです。
210w後の1セットのグラフではPelvic回りのグラフが安定しています。上手く回せている事が見れます。
2~4セットまでのグラフは若干振れ幅がありますが、今までのデータ中で安定して走っています。また、強度も出せています。

次に面白いのは5セットです。疲労は溜まっていますが、Pelvic回りのグラフの乱れが補正されているのが見られます。ケイデンスを変える事でトルク負けせずに安定的に走れているのが見られます。
最後の6セットでは5セットの動き=ペダリングリズムが崩れずに走れています。
疲労で角度は増していますが、ペダリングリズムが崩れていないデータが取れています。

※青山さんが気にしていましたPelvicRotatioですが、トルクが高いと動きの幅は広がります。
ケイデンスが高いと動くイメージを持たれているようですが、ケイデンスが高いとLeg とPelvicAngleが若干下がり、Rotation・rockは抑えられる傾向があります。腰を安定的させ、回す事を主にする動きです。

 

(つづく。ワークアウト編はいったん終わり、次回第6回は新しい動画ソフトウェア「LVS」について)

【本連載の過去記事】

第1回~リオモを使えることになった

第2回~使用開始と2分間テスト

第3回~最初の2週間(ワークアウト第10回まで)

第4回~データ蓄積とメニューの発展(ワークアウト第11回から第20回まで)

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