大殿筋を使いたい!→ノルディックハムをやってみた

ノルディックハムストリング・エクササイズをやってみた。印象が強烈すぎたのでとりあえずメモ。

【きっかけと導入】

  • 前腿が疲労しやすい→お尻がうまく使えていないみたい?
  • 某所よりヒントあり。「パイオニアのペダリングモニターで観察して、ペダルが下に動く局面でベクトルが前に流れてしまわないようにできればお尻をうまく使えるよ」
  • ともかく上の意識でペダリングしてみると確かにお尻が疲労する感じ=前腿だけに疲労が集中しない感じで動けた。しかし、ハムストリングスに違和感ある疲労が発生した。
  • →ハムストリングが弱すぎるのではないか?(そういえば、学生時代からレッグカールは異常に弱かったし、へっぴり尻になってしまう間違ったフォームになりやすかった。そもそもこれまでの半生をちゃんとハムストリングスを使えないまま過ごしてしまったのではないか?)
  • →いくつかハムの補強運動をやってみたがしっくりこない。
  • 調べ直すと「これは最強かも!?」というエクササイズを発見した。それがノルディックハムストリング。

【やってみた】

  • とにかくびっくりするほど、ものすごく効く。上記のようにヨワヨワな自分の場合、最初に基本姿勢をとっただけで左ハムがつりそうになった(弱すぎ)。明日はひどい筋肉痛確定。
  • へっぴり腰にならないよう、正しい姿勢で動こうとするだけで体幹の強さが必要になる。
  • 本来はパートナーに足首を支えてもらってやるものだが、自分の場合ハイロード店内でぼっちなので工夫してみた。古い備品の厚板(身長の8割ぐらいの高さで厚さは3~4cm、幅は3~40cm)を土台にして、50mmの幅広ナイロンベルトで足首を押さえ、スポンジ状のクッション板で膝への圧力を分散するように組み合わせるだけで安定してできる器具が構成できた。

【まとめ】

  • 興味のある方は店内で試しにやってみられます。
  • しばらく続けてみてペダリングへの影響を評価します。

【付録~お尻の力をペダルに伝える工夫2~足首の活用】

踏み込み時かかとが下がりすぎるのにはまえから気づいていたが、これは3時~5時の局面でペダルを前に押し出す力を伝えてしまいやすい(=ベクトルが前に流れる)、と気になり始めた。

そこでかかとが下がらない工夫として、かかとから着地しない「ミッドフット走法」のミニジョギングをやってみている。ふくらはぎが過負荷になりそうだが、目的はランで速く走ることでも長く走ることでもなく、足首をばねのように使える感覚を身につけたいだけなので、1回5~10分前後、歩くようなスピードで試している。これも結構効果がありそう。

リオモLEOMOを使ったトレーニングで足の動きのばらつき(DSS)を改善する補助運動として勧められたのもおなじかかとをつかないランニング。

自分の身体を操るのは難しい、けれど興味も尽きない。