お尻と背中を刺激する運動

弱めの刺激で体をうまく操れるようにする【体操・運動・弱めの筋トレ】を自分で考えて実践しています。最近のお気に入りはこれ。

 

【目的】:腰痛が出やすいのを改善したい

【目標】:大殿筋から胸腰筋膜を経て反対側の広背筋に至る、背中をたすき掛けに走る筋膜のつながりを協調して使えるようになったら良さそう(アナトミートレインでいう、「ファンクショナルライン」に相当)。やってみたら腰方形筋・脊柱起立筋にも刺激があって一石二鳥だった。

【やり方】:うつぶせになり片脚を伸ばしたまま床から持ち上げる。→上げた脚を可能な限り広げる。このとき体重のバランスが崩れてしまうのを防ぐため、反対側の腕でなにか支えにつかまり、ころがってしまうのを防ぐ。

ころがりを防ぐだけなら脚と同側の腕で地面を押さえるようにすればいいのだが、それでは背中の上でたすき掛けに張力がつながって働く感覚が得られない。

片脚ずつにすることで腰が反ってしまうのを防げる。

【やってみての知見】:脚を広げたときにお腹がしっかりしていないと安定しない。広げるときに息を吸い、腹圧を上げるとよいかんじ。腹圧をあげる仕方の確認・練習にもなった。普段は片側40回づつ行っている。終了間際は大殿筋と背中の広範囲の筋肉に刺激感がある。ハムストリングスもわずかに刺激される。普段はハダシで行っている(靴を履くとその重さで負荷が上がる)。

お尻から背中、体の裏側を“たすき掛けに”刺激できる。腹圧のあげかたの確認にもなる。腰が反りにくい。

ご興味を持ってくださったかたはぜひ試してご感想を教えてください。

(動画は2月2日のMRでメンバーがとってくれたものです。ありがとう!)