腹筋ローラー

アマゾンで500円強で購入。

ようやく自分に合った腹筋トレーニングをみつけた気がします。

これまでの腹筋はどれも自分には合わないと感じていました。

  • シットアップ:首が痛くなる、前腿や肋骨下縁あたり(腹直筋上部)にばかり効いてしまい、目標であるへそ下の腹直筋にあまり効かない。降ろすとき腰が反りやすい。
  • 仰向けに寝て、両足を伸ばして挙げる運動:降ろすとき腰が反りやすい。
  • バイシクルクランチ:片脚づつ伸ばすので腰は反りにくいが、刺激が弱く十分な負荷をかけるのに長めの時間がかかる。

腹筋ローラーは、最初のうちは膝をついて行いました。腰が反りそうになるので無理をしないように、すこしづつ腕を伸ばす距離をふやしていきました。慣れてきたところで膝をつくのではなく膝を伸ばして立ち、立位体前屈のような状態からローラーをするようになりました。見ためはよくないですが、腕を完全には伸ばさないチート的な動きにして、腹筋への負荷を目安に運動量を決めています。

  • 腰が反らないようにとにかく気を付けました。でないと大けがをしそうです。ぎゃくにいつも気を付けているので反り腰の不安が少ないです。
  • 尻を突き上げてローラーを引き寄せるときにへそ下の腹直筋に素晴らしい負荷がかかります。
  • 何回か続けていくと、余裕がなくなるのか腰回りのほかの筋肉も動員されるようになってきて内外の腹斜筋にも負荷がかかります。さらには背中回り(腰方形筋?脊柱起立筋?)にまで負荷がかかって体幹がひととおり刺激されます。
  • 腕を前から上げていく(=肩関節の屈曲)角度が開いてくると胸の筋肉にも強い刺激が入ります。期せずして大胸筋や前鋸筋が肥大しました。
  • 自分はリブフレア気味の不良姿勢があるのですが、肋骨も引き締まって改善します。
  • 腕を伸ばす量がちょっと変わるだけで劇的に負荷が変わります。その日の調子と相談しながら伸ばす量を変えています。
  • 短時間で強い刺激がかかります。今のところ20回1セットか10回2~3セットが一日の適正量。これで毎日おなかに心地よい筋肉痛(笑)。一分かかるかどうか、です。
  • 自分の買ったローラーはちょっとだけ回転が渋かったので、高級チェーンオイルをごく少量使うと最高の使用感になりました。ナスカルブ、おすすめです。

ほんの一分で体幹がひととおり刺激されるのがとにかくいい。反り腰にはくれぐれも気をつけて。

2020年は腹筋ローラーとブルガリアンスクワットの一年でした。ブルガリアンスクワットについてはまた書きます。こちらもいいですよ~